「運動したほうがいいのは分かっているけれど、なかなか続かない……」
乳がんの手術後や治療中、サロンでもこのような声をよくお聞きします。
体力をつけたい。
体重を管理したい。
健康のために何か始めたい。
そう思っていても、治療や副作用で以前より疲れやすくなっていると、今までと同じように運動することは難しいですよね。
乳がん術後の身体は、まず緊張した筋肉をゆるめ、少しずつ動きを取り戻していくことが大切です。
具体的なリハビリについてはこちらの記事でも紹介しています。
▶「乳がん術後のリハビリで大切なのは『ゆるめる』こと、そして『うごかす』こと」
運動は続けることで少しずつ身体の変化を感じやすくなります。
でも、「毎日頑張らなければ」と思うほど、続けることが苦しくなってしまいます。
私がおすすめしたいのは、やる気がある日に頑張る運動ではなく、日常生活の中で自然に身体を動かす工夫です。
「これならできそう」
そう思える小さな一歩から始めてみませんか。
乳がん術後の運動は「無理なく動くこと」から
乳がん術後は、手術や治療の影響で体力が落ちていたり、疲れやすくなっていたりすることがあります。
肩や腕の動かしにくさを感じる方は、無理に動かす前に、身体の状態を確認しましょう。
また、ホルモン療法などの影響で体重管理が気になる方もいらっしゃいます。
乳がん治療中の体重管理についてはこちらの記事をご覧ください。
適度な運動は、体力づくりや筋力維持、気分転換など、身体と心の健康を支える大切な習慣になります。
ただし、術後すぐの時期や治療中は、身体の状態に合わせることが大切です。
痛みが強い場合や、主治医から運動について指示を受けている場合は、まず相談してくださいね。
大切なのは、以前できていた運動に戻ることではなく、今の自分の身体に合った動きを見つけることです。
まずは生活の中の「ちょっとした運動」から
運動を始めようと思うと、ウォーキングや筋トレなどを思い浮かべるかもしれません。
でも、身体を動かすことは特別な時間を作らなくてもできます。
例えば……
①椅子に座る時はゆっくり座る
勢いよく座るのではなく、ゆっくりお尻を下ろしてみましょう。
太ももやお尻の筋肉を使うため、日常の中でできる簡単な筋力トレーニングになります。
②少し遠いお店を選ぶ
近くのコンビニやスーパーではなく、無理のない範囲で少し歩く距離を増やしてみましょう。
ただし、買い物の荷物が重くなりすぎないように注意してくださいね。
③駐車場では少し遠くに停める
ショッピングモールなどでは、入口から少し離れた場所に停めるだけでも歩数を増やせます。
④広いお店を選ぶ
買い物も立派な運動です。
店内をゆっくり歩く時間を楽しんでみましょう。
⑤歩く時は少しだけ意識する
いつもの歩幅より少し大きく歩く。
少しだけ早歩きをしてみる。
無理のない範囲で身体への刺激を増やしてみましょう。
⑥階段を使う
体調が良い日は、エレベーターではなく階段を選ぶこともおすすめです。
乳がん術後におすすめしたい運動
私がまずおすすめしているのは、ウォーキングです。
ウォーキングは特別な道具が必要なく、自分の体調に合わせて強さを調整しやすい運動です。
最初は「少し歩いたかな」と感じる程度からで十分です。
疲れが翌日に残る場合は、時間や強さを減らしてみましょう。
外に出られない日は家の中でも大丈夫
天気が悪い日や体調がすぐれない日は、家の中でも身体を動かせます。
例えば、
・テレビを見ながら、その場で足踏みをする
・好きな音楽に合わせて身体を動かす
・室内ウォーキングをする
などです。
外を歩くよりも、少し意識して足を大きく上げたり、腕を振ったりすると運動量を増やすことができます。
膝が痛い場合は、椅子に座ったまま足踏みをする方法でも大丈夫です。
水中ウォーキングが好きな方は、水の浮力を利用できるため、身体への負担を減らしながら運動する方法のひとつになります。
5分から始めてみる
「20分歩かなければ意味がない」
そんなふうに考えなくても大丈夫です。
まずは5分。
できる日を少しずつ増やしていき、身体が慣れてきたら10分、15分と時間を伸ばしていきましょう。
続けることで、少しずつ体力の回復を感じられることがあります。
体力が戻ってきたらストレッチや筋トレも
ウォーキングなどで身体を動かす習慣ができてきたら、ストレッチや筋力トレーニングを取り入れてみましょう。
ストレッチは、身体をゆっくり伸ばすことが大切です。
おすすめはラジオ体操。
ただし、勢いをつけず、自分の身体の状態を確認しながらゆっくり行いましょう。
筋力トレーニングも、いきなり重い負荷をかける必要はありません。
まずは自分の身体の重さを利用した運動（自重トレーニング）から始める方法があります。
頑張った日は身体を休ませることも大切
運動できた日は、それだけで十分素晴らしいことです。
でも、頑張った身体には休息も必要です。
いつもより少し早く休む。
ゆっくりお風呂に入る。
身体の声を聞く。
それも大切なセルフケアです。
そして、
「今日、少しでも身体を動かせたね」
と、自分自身を褒めてあげてください。
運動は「やらなければいけないもの」ではなく、自分を大切にする時間へ
乳がん治療を経験した身体は、以前と同じではないかもしれません。
でも、その身体には、治療を乗り越えてきた力があります。
大切なのは、無理をして元に戻そうとすることではなく、今の自分にできる方法で身体と付き合っていくこと。
「身体を動かすと少し気持ちいいな」
そんな小さな感覚を大切にしながら、ゆっくり続けていきましょう。
はんなりは、治療が終わったあとも、女性が自分の身体を大切にできる時間を応援しています。
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